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[Refresh] 직장인 운동법 1편

2013.07.25


Members’ 코너는 현대카드∙현대캐피탈 임직원들이 자신만이 알고 있는 노하우를 이 곳, 기업문화 블로그를 통해 여러분들과 공유하는 자리입니다. 오늘부터 여러분들의 건강을 책임질 [Change your Body, Change your Life] 콘텐츠가 새롭게 여러분들을 찾아갑니다. [Change your Body, Change your Life]에서는 현대카드∙현대캐피탈 피트니스 센터에서 근무하는 트레이너 분들이 직접 고민하고 만든 운동 프로그램을 소개해 드립니다. 지금 이 페이지를 보면서 직접 따라하기 쉽도록 만든 프로그램인데요. 하루 10분씩, 틈틈이 운동하시고 멋진 몸매와 건강 챙기시길 바랍니다^^


다이어트에 대한 오해와 진실, 체크리스트로 알아보세요!




대부분 많은 분들이 운동을 하는 가장 큰 이유로 '다이어트'를 꼽고 있습니다. 그래서 본격적으로 운동을 시작하기 전, 많은 이들의 관심사인 다이어트에 대한 오해와 진실을 몇 가지 확인해 보도록 하겠습니다.


1. 저녁 대신 과일을 양껏 먹으면 문제 없다?
⇒ 과일도 칼로리 등을 생각해서 먹어야 한다!


대부분 과일은 마음 놓고 먹어도 상관 없다고 생각합니다. 하지만 당도 높은 과일은 탄수화물 함량이 높습니다. 과당이 많은 과일을 많이 먹으면 살이 찌기 쉬우며 혈액 내 중성지방을 높이는 원인이 되기도 합니다. 단감 한 개는 100kcal가 넘으며 작은 수박 한 조각은 30kcal가 넘습니다. 과일의 풍부한 무기질, 비타민, 항산화 물질은 몸에 좋으므로 여러 과일을 한 쪽씩 고루 섭취하는 것이 좋습니다.


2. 뱃살 제거에 윗몸 일으키기가 효과적이다?
⇒ 뱃살을 빼기 위해 걷거나 뛴다!


윗몸 일으키기는 복부 근육을 만드는 운동이지만 넘실거리는 복부 지방의 양은 줄일 수 없습니다. 뱃살을 빼려면 조깅, 걷기 등 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 줄이면서 저염, 저당, 저지방 식단을 규칙적으로 유지해야 합니다. 그 후에 윗몸 일으키기로 복부를 자극해 복부근육을 만드는 것이 좋습니다.


3. 밤 11시에 먹으면 새벽 3시까지 안 자고 있어야 한다?
⇒ 야식은 먹지 말고 일찍 잠자리에 든다!


야식을 먹은 후 바로 자지 않는 것은 바람직한 습관입니다. 같은 양, 같은 종류의 음식을 먹어도 밤에는 쉽게 살찌기 마련이기 때문입니다. 낮에는 인체의 교감신경 작용이 주로 일어나 에너지 소비가 되지만, 밤에는 부교감신경이 주로 작용해 섭취한 칼로리를 지방으로 전환하니 야식은 피하는 것이 좋습니다.


4. 저녁 대신 떡만 먹는 것은 괜찮다?
⇒ 밥과 떡은 모두 뱃살의 주범, 둘 다 줄인다!


풍성한 뱃살의 주원인은 탄수화물입니다. 국수, 떡, 빵 등 단순당질 식품은 중성지방으로 저장되면서 비만의 원인이 됩니다. 또한 저녁 대신 떡을 먹으면 적은 양을 섭취해도 체지방을 태우는 영양소가 부족해 다이어트에 좋은 영향을 줄 수 없습니다. 체지방을 태우는 데는 비타민B군과 마그네슘, 칼슘, 철분 등이 필요합니다. 저녁 대신에는 양질의 단백질, 저지방 우유, 샐러드 등을 택하는 것이 좋습니다.


5. 점심을 오후 2~3시쯤 먹고 저녁과 아침은 먹지 않는다?
⇒ 하루 세 끼를 같은 시간에 챙겨먹는다!


다이어트를 위해 무조건 적게 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 하루 세 끼 일정한 시간대에 먹는 습관을 들여야 합니다. 몸은 음식을 섭취하고 에너지를 소비하는 사이클이 일정해지면 신체대사가 활성화되고 기초대사량이 높아집니다. 굶으면 다음 끼니에 과식이나 폭식을 유발해 칼로리 과잉으로 위에 무리를 줍니다. 또한 공복 시간이 길면 몸은 음식을 소비하기보다 지방으로 저장하려는 경향이 강해집니다.


6. 부득이한 회식이나 모임 자리에서 술을 마실 때, 안주는 전혀 먹으면 안 된다?
⇒ 두부, 샐러드, 과일 등 적당량의 안주는 괜찮다!


술 마실 때 안주를 먹지 않는 것은 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 술의 칼로리를 무시할 수 없기 때문입니다. 경우에 따라 알코올 대사 과정에서 체중이 감소할 수도 있지만 술만 마시는 것은 몸을 망치는 지름길입니다. 기름진 안주는 피하되 건강을 위해 채소, 두부요리 등 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 알코올은 식욕을 증가시키는 신경전달물질을 자극하는데, 지방을 함께 섭취했을 때 배가 됩니다.


7. 산후에는 체중조절이고 뭐고 무조건 쉬는 게 좋다?
⇒ 산후 6개월 내에 체중을 감량한다!


30대 여성이 다이어트를 하기 가장 어려운 관문은 바로 ‘출산’일 것입니다. 출산 직후 한동안 몸보신을 하며 쉬는 경우가 많습니다. 몸보신을 하면서 적당히 운동하는 습관을 들이며 반드시 6개월 내에 체중을 감량 하는 것이 좋습니다. 출산 후 모유수유를 하면 대사 증진에 좋고 칼로리를 소모해 몸매가 빨리 회복됩니다. 산모는 미네랄, 칼슘, 단백질, 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.


어떠세요? 알고 계신 내용도 있고 모르고 계신 내용도 있을텐데요. 운동을 하더라도 먹는 것, 생활하는 것 모두 함께 고려해야 더욱 건강한 삶을 유지할 수 있습니다^^ 다이어트에 대한 오해와 진실은 다음 시간에도 계속 이어집니다. 그럼 이제 바로 운동하러 가실까요?


언제 어디서나, 생활 속 복근 운동법


업무 시간의 대부분을 앉아서 보내는 당신! 운동은커녕 잦은 회식과 음주를 즐기다 보면 어느새 복부는 출렁출렁해지기 마련이죠. 지긋지긋한 복부비만에서 벗어나고 싶다면 바쁜 일상 속, 10분이면 충분합니다. 그럼 지금부터 시작해 볼까요?
(모델: 현대카드∙현대캐피탈 피트니스센터 김도완 트레이너)

1. 한발 들어 올리기



TIPS.
1. 의자 끝에 앉아 허리를 곧게 펴서 앉는다.
2. 90도로 구부린 무릎을 한발씩 올렸다 내린다.
3. 좌, 우 20회씩 3세트 실시.


2. 몸통 좌, 우 비틀기



TIPS.
1. 의자 끝에 앉아 허리를 곧게 펴서 앉는다.
2. 양팔을 앞으로 모은 뒤에 좌,우로 한번씩 비틀어 준다.
3. 좌,우 20회씩 3세트 실시.


3. 양 무릎 당기기



TIPS.
1. 양발과 무릎을 모은 뒤, 바닥과 수평이 되게 올려준다.
2. 등을 둥글게 구부리면서 무릎을 가슴을 향해 당겨준다.
3. 발을 바닥에 닿지 않게 연속동작으로 15회씩 3세트 실시.


4. 양발 좌우 교차하기



TIPS.
1. 양발과 무릎을 모은 뒤, 바닥과 수평이 되게 올려준다.
2. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 아래 위로 교차 시킨다.
3. 발을 바닥에 닿지 않게 연속동작으로 20회씩 3세트 실시.