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[Refresh] 직장인 운동법 2편

2013.08.07


운동과 다이어트에 관한 오해와 진실



운동 방법에 대한 잘못된 정보는 운동 효과를 감소시킬 뿐만 아니라, 근육이나 관절 등을 망가뜨리기도 합니다. 무리하고 그릇된 다이어트 방법 역시 우리 몸을 망가뜨리고 쉽사리 요요현상을 불러오기 마련입니다. 건강하고 아름다운 신체를 가꾸기 위한 운동 방법과 다이어트에 관한 오해와 진실, 지금 바로 알아볼까요?


1. 달리기와 걷기 중 달리기가 지방제거에 더 효과적이다?
→ 전체적인 칼로리 소비는 달리기가 좋으나 지방 연소를 위해서는 걷기가 좋다!


일반적으로 운동의 강도가 높을수록 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 주로 이용됩니다. 즉, 달리기는 탄수화물이 주로 타고 파워워킹은 지방이 주로 타는 것인데요. 운동의 종류와 상관없이 운동이 시작된 직후에는 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비됩니다. 체지방 제거를 위해서는 가늘고 길게 운동을 하는 것이 좋습니다.


2. 여성이 하체운동을 열심히 하면 다리가 굵어진다?
→ 여성의 하체운동은 다리를 굵게 만들지 않는다!


여성은 아무리 다리 근육 운동을 많이 한다고 해도 에스트로겐의 영향으로 남성처럼 쉽게 다리 근육이 생기지 않습니다. 하체 운동은 오히려 신체 전반의 다이어트 효과를 높여줍니다. 우리 몸에서 에너지를 사용하는 세포가 가장 많이 몰려 있는 곳이 바로 다리 쪽이기 때문입니다. 하체 운동을 많이 하면 지방비율이 줄어들고, 근육을 많이 키워 놓으면 몸 전체의 에너지 대사 효율이 높아져서 운동을 조금만 해도 살이 잘 빠지고, 많이 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.


3. 근육을 선명하게 만들려면 근육 운동만 많이 하면 된다? → 근육을 키우면서 동시에 체지방을 제거해야 보기 좋은 근육이 만들어진다!

근육을 선명히 보이게 하려면, 근육을 덮고 있거나 근육 속에 있는 지방을 최소화해야 합니다. 즉, 근육을 키우는 웨이트 트레이닝과 체지방 제거를 위한 식이요법과 유산소 운동을 함께 병행하는 것이 효과적입니다.


4. 복근 운동으로 뱃살을 뺀다? → 복근 운동만으로 뱃살을 뺄 수 없고, 걷기, 달리기 등의 유산소 운동과 병행해야 한다!

운동을 단순하게 두 종류로 구분하자면 근육을 만드는 운동과 지방을 없애는 운동으로 나눌 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 전자에 속하고 유산소운동은 후자에 속합니다. 지방은 신체 온몸에 걸쳐 얇게(혹은 두껍게) 형성돼 있습니다. 이 지방을 없애려면 유산소운동을 통해 지방을 태워야 하는데요, 복근 운동은 유산소운동이 아니라 근력운동에 속합니다. 즉, 근력운동은 지방을 태우는 역할은 하지 않는다는 뜻입니다. 물론 복근 운동을 걷기처럼 하루에 한 시간씩 쉬지 않고 할 수 있다면 유산소운동의 효과를 볼 수는 있겠지만, 이는 말처럼 쉬운 일이 아닙니다. 복근 운동의 주요 효과는 근육을 붙여 배를 탄탄하게 만드는 것입니다. 결과적으로 멋진 복부는 복근 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 식이요법이 병행돼야 만들어 지는 것입니다.


5. 운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다? → 근육과 지방은 별개의 세포다. 근육의 양이 줄고 지방의 양이 늘어나는 것뿐. 운동이 답이다!

한때 우람한 근육질의 몸매를 자랑하던 사람들이 세월이 흘러 축 처진 몸이 되면 ‘운동을 하다 멈췄더니 근육이 다 저렇게 지방이 되는구나’라는 생각을 갖기 쉽습니다. 하지만 근육과 지방은 세포 자체가 다릅니다. 운동을 열심히 한다고 지방이 근육이 되지도 않지만, 운동을 중단한다고 근육이 지방으로 되는 일도 없습니다. 운동을 열심히 해서 근육질이 된다는 것은 운동으로 지방을 없애고 근육을 키웠다는 뜻이지, 지방이 근육으로 변한 게 아닙니다. 마찬가지로 운동을 하지 않아 살이 처지는 것은 운동 부족으로 근육량이 줄어들고 대신 지방이 새로 쌓였기 때문이지 근육이 지방으로 변한 것이 아닙니다.


6. 비만은 유전이다? → 비만은 습관이다!

뚱뚱한 부모 아래 뚱뚱하게 자라는 아이들을 보면 ‘비만은 유전인가?’하는 생각을 가지기 쉽습니다. 그러나 이런 유전은 없습니다. 부모와 자녀 모두가 뚱뚱한 것은 부모가 갖고 있는 잘못된 생활습관을 자녀들이 그대로 따라 했기 때문이지 선천적인 ‘비만 유전’ 때문은 아닙니다.


7. 운동 직후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋다? → 탄수화물로 우선 에너지를 보충하고, 그 후에 단백질을 섭취하라!

운동 후 근육성장을 위해서는 무엇보다 단백질 섭취가 중요합니다. 하지만 운동을 막 마친 직후에는 단백질보다 탄수화물(흡수가 빠른 단당류 탄수화물)을 먼저 섭취해야 합니다. 몸의 운동 에너지는 탄수화물에서 만들어지기 때문입니다. 운동을 마치고 피곤함을 느끼는 것은 에너지가 부족해졌기 때문입니다. 운동 직후 탄수화물을 보충해주지 않으면 몸은 그 에너지를 근육에서 끌어서 쓰기 때문에 근육이 손실되기도 합니다. 따라서 운동 직후에 단당류 탄수화물을 섭취 해주면 에너지원이 보충되어 근 손실을 예방할 수 있습니다. 단백질은 그 이후에 섭취하면 근육성장을 극대화 할 수 있습니다. 운동 직후 간단하게 섭취할 수 있는 단당류 탄수화물의 종류로는 꿀물, 포도주스, 바나나, 사과, 이온음료 등이 있습니다.


8. 운동 전후의 스트레칭은 부상 예방에 좋다? → 스트레칭도 좋지만, ‘웜 업(warm up)’이 먼저다!

운동을 할 때 다치는 것을 예방하기 위해 미리 스트레칭을 하는 것은 상식처럼 알려져 있습니다. 그러나 전문가들은 부상을 막으려면 스트레칭 보다 ‘웜 업(warm up)’을 충분히 하는 것이 더 낫다고 지적합니다. 근력운동이건 유산소운동이건 처음에는 약한 강도로 천천히 시작하는 게 웜 업을 하는 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 우리 몸이 앞으로 해야 할 운동에 대해 미리 적응을 충분히 할 수 있어 부상을 막는데 도움이 됩니다.


운동은 건강한 삶을 위한 필수 요소이고 신체를 아름답게 가꾸는 최선의 방법입니다. 그런데 전문가들은 무작정 몸을 움직이는 것보다 그것이 어떤 효과가 있는지 정확히 알고 운동을 하는 것이 중요하다고 말합니다. 여름철 해변에서 근육질 몸매를 뽐내고 싶은 남자가 매일 두 시간씩 달리기를 한다면 근육질의 몸매는커녕 마라톤 선수와 같은 마른 몸매를 얻게 되기 때문입니다. 또 잘못된 상식을 갖고 운동을 하면 오히려 몸에 나쁜 결과를 가져오기도 합니다.


의자를 이용한 릴렉스 스트레칭



장시간 고정된 자세로 컴퓨터 앞에서 업무를 처리하는 직장인들은 잘못된 자세로 인해 허리, 골반, 목, 팔 등의 통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 다음은 사무실이나 집에서 의자에 앉아 간단히 할 수 있는 자세교정과 스트레칭 방법입니다. 틈틈이 짬이 날 때마다 따라해 보세요. 통증은 없어지고 몸은 한층 가벼워질 것입니다.
(모델: 현대카드·현대캐피탈 피트니스센터 조은영 트레이너)

1. 전신 스트레칭



TIPS.
1. 의자에 바르게 앉아 양손을 의자 위에 올려놓는다.
2. 발끝은 아래로 밀고, 양손은 최대한 위로 뻗어준다.
3. 쭉 뻗은 상태에서 5~10초씩 3세트 실시.


2. 허리 스트레칭



TIPS.
1. 양손은 의자를 잡고 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려둔다.
2. 왼손으로 오른쪽 허벅지를 잡아주며 오른쪽으로 몸통을 돌린다. 이 때, 시선은 뒤를 본다.
3. 좌, 우를 번갈아 실시하며 5~10초씩 3세트 실시.


3. 엉덩이 스트레칭



TIPS.
1. 의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 위에 꺾어 올린다.
2. 무릎과 발목을 잡은 상태로 상체를 앞으로 천천히 숙인다.
3. 오른쪽, 왼쪽 다리를 번갈아 실시하며 5~10초씩 3세트 실시.


4. 옆구리 스트레칭



TIPS.
1. 왼손은 반대편 허리를 잡고, 오른손은 곧게 펴 기울여 준다.
2. 오른손, 왼손을 번갈아 실시하며, 5~10초씩 3세트 실시.