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[Refresh] 직장인 운동법 3편

2013.08.28


복근 완전 정복


남자의 로망이자 여자의 로망이기도 하죠! 바로 복근입니다. 오차 없는 6피스의 가지런한 복근은 고통 없이 얻을 수 없는 인류 최고의 매력포인트인데요. 운동 기능뿐 아니라 신체 밸런스 상, 몸의 윗부분과 아래 부분을 연결하는 매우 중요한 역할을 합니다. 탄탄하고 군살 없는 몸매를 과시하려면 신체의 어떤 부위보다도 신경 써서 단련해야 하는 부분이 복부입니다.

단련된 복부근육은 복부벽을 구성하며, 복부직면의 안정성을 유지하고, 몸통을 똑바로 서도록 하는 기능을 수행합니다. 비록 ‘王자 복근’이 아니더라도 복근은 척추 무게의 약 40%를 견디기 때문에 튼튼한 복근은 허리통증을 예방한다는 사실, 모르시는 분들이 많으셨죠? 복근이 약하면 허리 내부를 잘 지탱하지 못하여 상대적으로 허리 근육을 과다하게 사용하게 되기 때문에 요통 등의 질환이 생길 수 있습니다. 또한 약한 복부는 내장기관을 떠받치는 기능과 호흡능력을 저하시키며, 척추가 앞으로 굽는 척추만곡증을 유발하기 때문에 만병의 근원이 되기도 합니다. 복부 트레이닝에 들어가기 전에 정확한 운동동작을 알고 다양한 각도에서 복부근육을 자극한다면, 운동 효과가 배가 될 것입니다. 우선 복근 운동법을 살펴보기 전에, 간단한 몇 가지 지침들을 살펴보고 갈까요?


복근 운동 5계명


1. 반동 없이 천천히 실시한다

단순히 횟수만을 채우기 위해 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 실시하면 척추와 하체 등의 근육이 개입 되어 복근의 집중도가 떨어지게 됩니다. 따라서 반동 없이 천천히 반복하며, 정확한 자세로 복근에 집중하면서 동작하는 것이 복근의 참여도를 높여 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.


2. 반복횟수를 채워라

복근도 근육이라는 것을 명심해야 합니다. 복근의 근육량을 늘리려면 속근(速筋, 우리몸의 골격근 중 수축속도가 빠르고 속도와 근력에 관여하는 근육입니다.) 중심의 운동으로 반복횟수를 12~15회 정도 실시하고, 데피니션(선명도) 향상 및 체지방 제거에는 지근(遲筋, 우리몸의 골격근 중 수축속도가 느리고 근력과 지구력에 관여하는 근육으로, 지속적으로 긴장을 하며 자세를 유지하기 때문에 긴장근이라고도 합니다.) 중심의 운동으로 15회 이상 하는 것이 효과가 있습니다.


3. 복근의 느낌에 집중해라

복근운동은 복근의 힘으로만 신체를 올리고 내리는 것이 중요한데, 하복부 운동을 할 때는 다리나 골반의 힘이 아닌 하복근의 힘으로만 동작하되 다리는 저절로 올라가고 내려간다는 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다. 마찬가지로 상복근 운동을 할 때는 상복근의 힘으로만 상체와 머리가 올라가고 내려가는 느낌으로 실시하는 것이 효과적입니다.


4. 정점수축(최고점 상태)에서 쥐어 짜라

복근운동은 근육이 굽어지는 동작에서 정점수축의 효과가 극대화 되기 때문에 복근운동 시 완전히 끌어당긴 최고점 상태(정점수축 상태)에서 2초 정도 정지해서 복근을 수축시켜 주는 것이 더 효과적입니다.


5. 유산소 운동과 다이어트와 병행하라

복근을 만들기 위해서는 운동이 40%, 식이요법이 60%라는 것을 명심해야 합니다. 일반인의 경우 복근이 선명하게 드러나려면 체지방이 7~8%로 이하가 되어야 합니다. 복근의 선명도는 체지방과 밀접한 관계가 있어, 선명한 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 식이요법을 통해 복부에 있는 체지방을 걷어 내야 됩니다. 그러기 위해서는 다이어트를 위한 식단(야채를 곁들인 고단백 저지방식단)과 유산소운동이 병행되어야 합니다.


집에서도 할 수 있는 복근 운동법



복근 운동에 대한 간단한 Tip, 잘 확인하셨죠? 그럼 바로 운동법 설명에 들어가겠습니다^^ 피트니스 센터뿐만 아니라 집에서도 간단히 할 수 있는 복근 운동법을 소개해드릴텐데요. 아래 소개된 운동을 다 하실 필요는 없습니다. 본인에게 잘 맞는 운동 2개를 선택해 종목당 2~30회씩, 3세트를 반복하시면 됩니다. 아이돌 부럽지 않은 복근만들기, 지금부터 시작합니다!
(모델: 현대카드·현대캐피탈 피트니스센터 조은영 트레이너)


1. Crunch



TIPS.
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤를 감싼다.
2. 무릎은 60도 정도로 편하게 구부려 허리에 부담을 줄인다.
3. 복부의 힘을 이용하여 상체를 올려 정점수축 후 내려간다.


2. Oblique crunch



TIPS.
1. 옆구리(외복사근)운동이다. 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 오른쪽으로 튼다.
2. 한손을 복부에 올려 놓고 반대 손은 머리 뒤를 가볍게 잡는다.
3. 상체를 최대한 일어나 외복사근을 수축하면서 동작을 반복한다.


3. Leg raise



TIPS.
1. 바닥에 편하게 등을 대고 상체를 고정시킨다.
2. 다리를 몸통과 수평이 되도록 내린 다음 90도 정도까지 올린다.
3. 무게를 발목에 끼고 하면 난이도를 증가시켜 복부에 더 자극을 준다.


4. Seated knee up



TIPS.
1. 바닥에 앉아 양 손을 약간 뒤로 짚은 상태에서 두 다리와 발을 모은 후 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 상체를 고정시키고, 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다.
3. 몸을 앞으로 일으키며 무릎을 가슴 쪽으로 다시 가져오면서 복부를 수축시킨다.