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[Refresh] 직장인 운동법 4편

2013.09.10


완벽한 복근을 위한 영양섭취


오늘은 지난 시간에 이어 복근 운동법 2편을 준비했습니다. 미적인 부분뿐만 아니라 허리를 고정시키고 척추를 곧게 세우기 위해서도 필요한 복근운동은, 적절한 식이요법이 병행되었을 때 더욱 효과적입니다. 본격적인 복근 운동법을 알아보기에 앞서 완벽한 복근을 위한 몇 가지 식이요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.^^


1. 수분 섭취를 늘린다.

수분은 세포의 이동과 지방연소 등 대부분의 세포활동에서 절대적으로 필요한 매개물입니다. 인체활동에 필요한 적당한 수분섭취를 위해서는 체중1kg당 매일 최소한 60ml이상 마셔야 합니다. (90kg인 경우 6L) 처음에는 책상 위에 120ml의 물 한 병을 두고 하루에 5번씩 채워 마시는 습관을 들이면 좋습니다.


2. 녹차 추출물을 섭취한다.

녹차 추출물은 카페인과 더불어 식물성 화합물이면서 지방 연소를 돕는 카테킨을 함유하고 있습니다. 하루 3번 식사 전에 녹차 추출물을 보충식품으로 500㎎씩 복용하는 게 가장 좋습니다. 운동 중에 녹차를 우린 물로 수분을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.


3. 저녁식사 전에 샐러드를 먹는다.

저녁 식사 시 지방 섭취량을 줄이는 열쇠는 과식을 하지 않는 것입니다. 과식을 방지하기 위해서는 식전 샐러드를 섭취하는 것이 좋은데 양상추와 기타 몸에 좋은 샐러드 재료들이 포만감을 주어 식사량을 약 12%가량까지 줄일 수 있기 때문입니다. 식사량을 줄이기 위한 섭취이므로 식전 샐러드에는 기름진 드레싱과 건강에 좋지 않은 첨가물은 피하는 것이 좋습니다.


4. 탄수화물 섭취를 줄인다.

감자, 쌀, 파스타, 빵처럼 전분이 많이 든 탄수화물을 먹으면 필요이상의 글리코겐이 체내에 저장됩니다. 이렇게 저장된 글리코겐 중 남는 것은 지방으로 전환되어 살이 찌기 쉽습니다. 또한 밤 늦게 섭취하는 탄수화물은 거의 대부분이 체지방으로 저장되기 때문에 저녁 식사 후에 탄수화물 섭취는 피하는 것이 좋습니다.


5. 설탕은 적게 먹는다.

근력 운동 직후에 단순 탄수화물이나 단당류를 섭취하면 운동시 사용한 근육과 글리코겐의 저장량이 채워지는 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 평소에 당분을 과다 섭취 하게 되면 모두 지방으로 저장되니 유의해야 합니다. 단 것을 좋아한다면 당분섭취는 신선한 과일로 제한하도록 합니다. 소프트드링크나 주스 같은 달콤한 음료수 대신 생수, 차, 다이어트 음료수를 마시는 것이 좋습니다.


6. 아침식사로 달걀을 먹는다.

달걀은 근육성장과 체지방 감량을 촉진하는 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 아침에 달걀을 먹으면 달걀의 소화시간이 길어 배고픔을 덜 느끼게 되면서 식사량 감소에 효과적입니다. 야채를 곁들인 삶은 달걀 1~2개가 아침식사로 좋습니다.


7. 섬유질이 풍부한 야채를 많이 섭취한다.

대부분의 야채에는 여러 영양분이 많이 함유되어 있어 최소한의 칼로리로 최대한의 영양분을 공급해줍니다. 특히 섬유질이 많이 함유되어 있는 양배추, 시금치, 당근 같은 야채는 소화에 긴 시간이 걸리므로 쉽게 포만감을 느끼게 해 주기도 합니다. 섬유질은 열량과 함께 인슐린 수치를 떨어트리는 효과가 있어 몸이 날씬해지도록 도와주고 공복감을 해소하는데 효과적입니다.


완벽한 복근을 위한 운동법



사실 식이요법, 다들 대충은 알고 계시지만 알면서도 음식 냄새와 시각적 유혹에 넘어가기 십상입니다. 결국 필요한 것은 단호한 의지와 주변 사람들의 치명적인 경고메시지가 아닐까요?^^

복근 만들기 1편에 소개된 복근운동이 익숙해졌다면 점차적으로 강도와 횟수를 증가시켜보세요. 오늘 소개되는 복근운동은 1편에 소개됐던 운동법보다 난이도가 조금 더 높습니다. 때문에 복근에 더 많은 자극을 주고 뚜렷한 효과를 볼 수 있는 운동법이기도 합니다. 아래 운동 중에서 본인에게 잘 맞는 운동 2개를 선택한 후 종목당 2~30회씩, 3세트를 반복하셔야 효과를 볼 수 있습니다.
(모델: 현대카드·현대캐피탈 피트니스센터 김도완 트레이너)


1. Ball Crunch



TIPS.
1. 볼 끝에 앉아 양손을 머리 뒤로 감싼다.
2. 양 발로 균형을 잡고 등을 볼에 밀착시켜 기댄다.
3. 상체를 올려 정점에서 1~2초간 정지하여 수축한 후 내려간다.


2. V-up



TIPS.
1. 바닥에 누운 자세에서 팔을 가슴 위로 쭉 편다.
2. 상체와 다리가 V자가 되도록 상체를 세우면서 동시에 다리를 들어올린다.
3. 등이 바닥과 45~60도가 되게 유지하면서 최고지점에서 잠시 멈춘다.


3. Partner assisted Leg raise



TIPS.
1. 다리를 모으고 위로 올린 후 파트너의 발목을 잡고 고정시킨다.
2. 파트너는 올라온 다리를 아래로 다시 밀어준다.
3. 내릴 때 저항을 주면서 내리면 하복부에 더 자극을 줄 수 있다.


4. Hip thrust



TIPS.
1. 30도 경사의 싯업(Sit-Up) 보드에서 위를 보고 누워 등을 고정시킨다.
2. 무릎을 약간 구부려 허리에 부담을 줄이며 양 발을 모아 위로 쭉 올린다.
3. 다리와 함께 힙을 20cm정도 올리고 하복부에 긴장을 주며 천천히 내린다.
* 집에서 기구 없이 바닥에서 하셔도 상관없습니다.