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[Refresh] 직장인 운동법 5편

2013.10.11


체지방 감량을 위한 효과적인 유산소운동



유산소 운동을 꾸준히 하면 우리 신체가 산소를 사용하는 기능이 좋아져 더욱 많은 산소를 근육에 보낼 수 있게 됩니다. 근육세포 내에 산소가 많아질 수록 근육은 더 많은 지방을 태워 없애게 되죠. 따라서 체중감량의 필수 조건은 지방을 태워주는 유산소 운동입니다.


유산소 운동의 원칙


1. 빈도 – 건강유지를 위해서는 주 3회, 체중 조절을 위해서는 주 5~6회 정도가 적당합니다.
2. 강도 – 조금 호흡이 가빠지지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도가 적당한 강도입니다. 자신의 최대 운동능력의 50에서 75% 정도가 적당하다고 보시면 됩니다.
3. 시간 – 지방분해원리에 의해 최소 20분 이상이 적당합니다.
4. 기간 – 3개월 이상 지속해야 운동의 효과를 기대할 수 있습니다.

체지방 감량을 위한 유산소 운동은 피트니스 센터, 집, 실내, 실외 등 어디서나 쉽게 시도할 수 있으며 가장 다양하게 할 수 있는 운동입니다. 그 중에서도 오늘은 누구나 쉽게 할 수 있는 자전거와 런닝머신을 이용한 운동과 파워 워킹에 대해 알아보고자 합니다. 이를 활용한 효과적인 운동방법으로 멋진 몸매로 가꾸어 보세요.
(모델: 현대카드·현대캐피탈 피트니스센터 김도완 트레이너)


1. 자전거

자전거나 헬스 사이클이 하체만을 위한 운동이라고 생각하기 쉽지만, 다리뿐만 아니라 허리와 복부에도 동일한 자극을 주고 팔로 상체를 지탱하기 때문에 전신운동이 가능한 운동입니다. 관절의 무리 없이 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 체지방 감량을 위한 대표적인 유산소 운동 중 하나입니다.




TIPS.
1. 먼저 자신의 사이즈에 맞게 의자의 위치를 조절합니다. 분당 rpm(1분간 페달을 돌리는 횟수)은 60~100rpm이 적당하다.
2. 의자 위치는 페달이 내 몸의 가장 먼 거리에 있을 때 무릎이 완전히 펴지지 않은 각인 25도 정도가 무릎에 부담을 주지 않는다.
3. 과체중자, 체력저하자, 요통이 있는 사람, 심장재활 치료자, 임산부 등은 자세의 안정성과 허리부담이 덜 가는 등받이가 있는 좌식 싸이클을 추천한다.


2. 런닝머신

런닝머신을 비롯한 달리기는 가장 쉽게 접할수 있는 유산소 운동이지만 더불어 잘못된 운동자세로 인한 부상의 위험성을 간과해서는 안 되는 운동이기도 합니다. 달리기에서 가장 많이 사용되는 부위는 골반 밑으로 허벅지, 종아리, 무릎, 발목과 같은 부위들로, 운동 전 꼼꼼하게 관절과 근육을 스트레칭을 하는 것이 부상방지에 도움이 됩니다.




TIPS.
1. 고개를 세우고 상체는 5~10도 앞으로 기울이면 몸이 받은 저항을 덜고 발에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.
2. 팔은 좌우가 아닌 앞뒤로 움직이고 11자 자세로 달리며 무릎은 발 위에 수직으로 있어야 부상위험을 줄일 수 있다.
3. 발목은 특히 달릴 때 충격을 가장 직접적으로 받기 때문에 주의를 기울여야 하며 뒷꿈치가 먼저 바닥에 닿는 것이 좋다.


3. 파워워킹

파워 워킹은 일반걷기와 달리기의 단점들을 보완해 만든 운동으로, 체지방을 효과적으로 줄여주고 체력이나 근력강화는 물론 심폐지구력 향상에도 도움을 주는 운동입니다. 또한 관절에 부담이 적고 힘도 적게 들어 약한 체력으로 평소에 운동을 하기 어려운 사람이나 비만인 사람, 중·장년 층도 쉽게 소화할 수 있는 운동이기도 합니다.

TIPS.
1. 보통 1시간에 6~8km의 속도로 걸으며 보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 빠른 발걸음으로 속도를 높이는 것이 더 효율적이다.
2. 등과 허리를 똑바로 펴고 걷는 내내 복근에 긴장을 유지하며 팔꿈치는 90도 각도로 구부린 자세로 힘차게 흔들면서 걷는다.
3. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 발은 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷는다.