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[Refresh] 직장인 운동법 6편

2013.10.24


체지방 감소에 가장 효과적인 유산소 운동시간



같은 운동을 해도 더욱 효과적으로 체지방을 줄일 수 있는 골든 타임이 숨어있다고 합니다. 체지방 감소와 다이어트에 더욱 큰 효과를 얻고 싶은 분들은 아래 이야기를 주목해 주세요^^

1. 아침 공복 시

: 체내에 저장되어 있는 영양분(글리코겐)이 없기 때문에 저장되어있는 지방을 운동에너지원으로 사용하게 돼서 체지방 감소가 효과적입니다.


2. 웨이트 트레이닝(근육운동) 직후

: 먼저 근육운동으로 몸 안에 저장되어 있는 탄수화물을 소진하고 유산소 운동을 하면 지방을 운동에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.

체중감량에 필수적인 유산소 운동은 초급자인 경우 1주일에 3~5일, 20~45분, 최대심박수의 50~75% 강도로 실시합니다. 근육운동 전에는 가볍게 워밍업으로 유산소 운동을 하고, 근육운동 후 유산소 운동은 지방을 태우는 데 효과적이므로 최소 20분 이상 하는 것이 좋습니다. 다음에 소개되는 유산소 운동기구는 직장인 운동법 5편에 소개되었던 런닝머신, 자전거 보다 난이도가 높고 칼로리 소모량 또한 많은 운동법입니다.
(모델: 현대카드·현대캐피탈 피트니스센터 김도완 트레이너)


1. 스텝퍼

스텝퍼는 체지방 감량에 효과적인 유산소 운동과, 하체 근력 강화 운동인 무산소 운동 두 가지가 결합된 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있습니다. 스텝퍼는 런닝머신에 비해 운동량도 많고, 특히 근육이 몰려있는 하체를 사용하기 때문에 하체비만인 분들이 하체라인을 다듬는 데 효과적입니다.

TIPS.
1. 가슴과 허리는 펴서 운동하며, 손은 자연스럽게 움직이거나 손잡이를 잡고 편안하게 실시한다
2. 발판은 바닥 끝까지 닿지 않도록 하면서 한발 한발 계단을 걷듯 운동한다.
3. 동작을 최대한 크게 하며 특히 골반을 살짝 뒤로 빼고 하체와 같이 운동하면 힙 라인이 예뻐지는 효과가 있다.


2. 엘립티컬 머신



이 기구는 계단 오르기 장비의 움직임에 달리기나 걷기를 결합한 운동기구로써, 손잡이를 잡고 앞뒤로 흔들면 마치 크로스 컨트리 스키를 타는 것과 같은 동작으로 팔다리를 동시에 움직이게 됩니다. 따라서 에너지 소비량이 큰 것이 최대 장점이며 운동 시 관절에 충격이 적은 대표적인 저 충격 운동기구 입니다.

TIPS.
1. 어깨가 구부러지지 않게 상체를 엉덩이 위에 곧게 세우고 시선은 정면을 응시한다.
2. 어깨는 굽지 않은 상태로 편안하게 자세를 유지하며 손잡이는 되도록 살짝 잡는다.
3. 무릎이 과도하게 구부려진 상태로 운동하면 무리를 줄 수 있으므로 무릎은 발끝을 넘어서지 않는다.


3. 로잉머신


로잉머신은 조정에서 노 젓는 것에 착안해 만든 운동기구입니다. 등, 팔, 허리와 배, 다리의 큰 근육들을 고루 사용하기 때문에 운동량이 커서 짧은 시간에 많은 칼로리가 소모되어 다이어트에 효과적이며, 폐활량을 늘리는 데도 좋습니다. 하체 중심의 운동 강도와 비슷하면서도 전신운동을 할 수 있어 일석 이조의 효과가 있으며, 앉아서 운동을 하기 때문에 무릎에 무리가 가지 않습니다.

TIPS.
1. 노를 저어주듯이 천천히 손잡이를 뒤로 당기고 동시에 다리를 펴면서 몸을 뒤로 젖힌다.
2. 로잉머신 손잡이와 함께 몸을 끝까지 당기며 발꿈치를 살짝 들고 발판을 고르게 밀어준다.
3. 앞으로 갈 때는 몸이 허벅지에 밀착될 때까지 몸을 앞으로 숙이고 팔을 펴는 것이 중요하다.